Essa gordura, eu quero!!
Baixo teor de carboidratos, muitas vitaminas e minerais, boas fontes de proteínas e muita, mas muita gordura da boa!!
São as Oleaginosas as nossas estrelas de hoje!
As oleaginosas são as sementes comestíveis das plantas. São classificadas como Biogênicos, ou seja, que geram vida. São alimentos ricos em nutrientes e que estudos já apontam que trazem grandes benefícios à saúde, principalmente no que se refere à sua relação com as Doenças Crônicas Não-Transmissíveis (DCNT), como as doenças cardíacas, a diabetes e as dislipidemias (níveis anormais de lipídios no sangue). As principais oleaginosas consumidas no Brasil são as nozes, a Castanha-do-Pará - também chamada de Castanha-do-Brasil , a castanha de caju, o pistache e o amendoim.
Vamos então entender um pouco sobre a importância desses alimentos na nossa dieta?!
A maioria das oleaginosas são ricas em vitaminas, principalmente Ácido Fólico, Vitamina E e do Complexo B, além de minerais como ferro, cálcio e zinco. Contém também boa quantidade de fibras solúveis e insolúveis e Ácidos Graxos essenciais.
O Ácido Fólico (Vitamina B9) é uma importante coenzima de diversos processo, também participa do metabolismo dos aminoácidos e da síntese dos ácidos nucleicos (DNA e RNA).
A Vitamina E é um ótimo antioxidante e protege os tecidos contra lesões oxidativas.
O ferro é um mineral importante e atua principalmente nas funções respiratórias do organismo auxiliando o transporte de oxigênio e de dióxido de carbono.
Aproximadamente 60% da constituição das oleaginosas é de lipídios, porém isso não é, nem de longe, motivo para evitarmos o seu consumo. O perfil dos lipídios desses alimentos é benéfico pois são ricos em ácidos graxos essenciais e pobres em gorduras saturadas e colesterol.
As vantagens de se consumir esses alimentos são inúmeras. Primeiramente as oleaginosas podem suprir a dificuldade que muitas pessoas têm de conseguir alcançar a recomendação de ingestão diária de alguns nutrientes. Outro aspecto importante é que esses alimentos também são ricos em fibras e portanto auxiliam nos mecanismos de saciedade. Estudos vêm concluindo que as pessoas que utilizam sementes na sua alimentação ganham menos peso do que as que não o fazem, utilizando uma dieta similar. Este fato está sendo explicado pela compensação alimentar atribuída ao alto teor de fibras e proteínas e ao baixo índice glicêmico o que leva a uma maior saciedade.
Só precisamos tomar cuidado para não exagerar! Assim como todos os alimentos, é preciso ter cautela na hora de consumir as sementes. O recomendado é que se consuma 1 unidade de nozes e castanhas por dia, já a Amêndoa pode-se consumir até 4 unidades diariamente. O amendoim pode ser consumido nas suas mais diversas formas comerciais, porém é muito importante prestarmos atenção ao teor de Sódio dos amendoins industrializados!! Porém, segundo a Nutricionista Camila Latorre, podemos consumir aproximadamente 30g diárias, o que equivale a aproximadamente 32 unidades.
A seguir algumas receitas deliciosas e práticas utilizando as Oleaginosas!!
Bolinho de banana com nozes
Ingredientes
. 1 1/2 xícara de farinha de trigo
. 1/2 xícara de açúcar
. 1/2 xícara de manteiga
. 1/4 xícara de leite
. 1/4 xícara de nozes picadas grosseiramente
. 1 colher (sopa) de fermento químico em pó
. 1 banana-nanica grande
. 1 ovo
Acessórios
. 8 forminhas com capacidade para meia xícara
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes, menos as nozes, no processador e aqueça o forno em temperatura média. Unte as fôrmas com manteiga.
Adicione as nozes à massa e despeje-a nas forminhas. Asse por 30 minutos ou até que, enfiando um palito no meio, ele saia limpo. Desenforme e sirva.
Rendimento: 8 porções
Calorias: 255 por porção
Pavê cremoso de coco e nozes
Ingredientes:
. 750 ml de leite
. 2 gemas
. 3 colheres (sopa) de amido de milho
. 1 lata de leite condensado
. 2 caixinhas de creme de leite
. 1 colher (chá) de essência de baunilha
. 200 g de coco ralado
. 2 pacotes de biscoito champanhe
. 200 g de nozes picadas
. 500 ml de creme de leite fresco batido em chantili
Modo de preparo:
No liquidificador, bata o leite, as gemas, o amido e o leite condensado. Transfira para uma panela e cozinhe no fogo baixo, mexendo até engrossar. Desligue o fogo, misture o creme de leite e a baunilha. Reserve. Hidrate o coco com algumas colheres de leite até que fique bem úmido. Forre um refratário ou uma fôrma com papel-alumínio. Alterne camadas de biscoitos, coco ralado umedecido, nozes e creme, ainda quente. Reserve um pouco de coco ralado e nozes para decorar. Cubra com papel-alumínio e leve à geladeira por 4 horas. Desenforme o pavê sobre uma travessa, cubra com o chantili, o restante do coco e das nozes.
Dica: Se preferir, substitua as nozes por amendoim
Rendimento: 12 porções
Calorias: 639 por porção
Fontes:
http://www.portalsaofrancisco.com.br/alfa/vitaminas/complexo-vitaminico-b.php
http://www.weblaranja.com/nutricao/recom_nutri_home9a30.htm
http://www.weblaranja.com/nutricao/recom_nutri_mulhe9a30.htm
http://www.omundodacorrida.com/vitaminas.htm
http://www.nutricaoemfoco.com.br/pt-br/site.php?secao=alimentos-C&pub=4514
http://somostodosum.ig.com.br/conteudo/conteudo.asp?id=06231
http://www.cantinhovegetariano.com.br/2007/05/amendoim.html
http://mdemulher.abril.com.br/culinaria/receitas/receita-de-pave-cremoso-coco-nozes-610264.shtml
http://mdemulher.abril.com.br/culinaria/receitas/receita-de-bolinho-banana-nozes-696526.shtml