Essa gordura, eu quero!!
Baixo teor de carboidratos, muitas vitaminas e minerais, boas fontes de proteínas e muita, mas muita gordura da boa!!
São as Oleaginosas as nossas estrelas de hoje!
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As oleaginosas são as sementes comestíveis das plantas. São classificadas como Biogênicos, ou seja, que geram vida. São alimentos ricos em nutrientes e que estudos já apontam que trazem grandes benefícios à saúde, principalmente no que se refere à sua relação com as Doenças Crônicas Não-Transmissíveis (DCNT), como as doenças cardíacas, a diabetes e as dislipidemias (níveis anormais de lipídios no sangue). As principais oleaginosas consumidas no Brasil são as nozes, a Castanha-do-Pará - também chamada de Castanha-do-Brasil , a castanha de caju, o pistache e o amendoim.
Vamos então entender um pouco sobre a importância desses alimentos na nossa dieta?!
A maioria das oleaginosas são ricas em vitaminas, principalmente Ácido Fólico, Vitamina E e do Complexo B, além de minerais como ferro, cálcio e zinco. Contém também boa quantidade de fibras solúveis e insolúveis e Ácidos Graxos essenciais.
O Ácido Fólico (Vitamina B9) é uma importante coenzima de diversos processo, também participa do metabolismo dos aminoácidos e da síntese dos ácidos nucleicos (DNA e RNA).
A Vitamina E é um ótimo antioxidante e protege os tecidos contra lesões oxidativas.
O ferro é um mineral importante e atua principalmente nas funções respiratórias do organismo auxiliando o transporte de oxigênio e de dióxido de carbono.
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Aproximadamente 60% da constituição das oleaginosas é de lipídios, porém isso não é, nem de longe, motivo para evitarmos o seu consumo. O perfil dos lipídios desses alimentos é benéfico pois são ricos em ácidos graxos essenciais e pobres em gorduras saturadas e colesterol.
As vantagens de se consumir esses alimentos são inúmeras. Primeiramente as oleaginosas podem suprir a dificuldade que muitas pessoas têm de conseguir alcançar a recomendação de ingestão diária de alguns nutrientes. Outro aspecto importante é que esses alimentos também são ricos em fibras e portanto auxiliam nos mecanismos de saciedade. Estudos vêm concluindo que as pessoas que utilizam sementes na sua alimentação ganham menos peso do que as que não o fazem, utilizando uma dieta similar. Este fato está sendo explicado pela compensação alimentar atribuída ao alto teor de fibras e proteínas e ao baixo índice glicêmico o que leva a uma maior saciedade.
Só precisamos tomar cuidado para não exagerar! Assim como todos os alimentos, é preciso ter cautela na hora de consumir as sementes. O recomendado é que se consuma 1 unidade de nozes e castanhas por dia, já a Amêndoa pode-se consumir até 4 unidades diariamente. O amendoim pode ser consumido nas suas mais diversas formas comerciais, porém é muito importante prestarmos atenção ao teor de Sódio dos amendoins industrializados!! Porém, segundo a Nutricionista Camila Latorre, podemos consumir aproximadamente 30g diárias, o que equivale a aproximadamente 32 unidades.
A seguir algumas receitas deliciosas e práticas utilizando as Oleaginosas!!
Bolinho de banana com nozes
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Ingredientes
. 1 1/2 xícara de farinha de trigo
. 1/2 xícara de açúcar
. 1/2 xícara de manteiga
. 1/4 xícara de leite
. 1/4 xícara de nozes picadas grosseiramente
. 1 colher (sopa) de fermento químico em pó
. 1 banana-nanica grande
. 1 ovo
Acessórios
. 8 forminhas com capacidade para meia xícara
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes, menos as nozes, no processador e aqueça o forno em temperatura média. Unte as fôrmas com manteiga.
Adicione as nozes à massa e despeje-a nas forminhas. Asse por 30 minutos ou até que, enfiando um palito no meio, ele saia limpo. Desenforme e sirva.
Rendimento: 8 porções
Calorias: 255 por porção
Pavê cremoso de coco e nozes
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Ingredientes:
. 750 ml de leite
. 2 gemas
. 3 colheres (sopa) de amido de milho
. 1 lata de leite condensado
. 2 caixinhas de creme de leite
. 1 colher (chá) de essência de baunilha
. 200 g de coco ralado
. 2 pacotes de biscoito champanhe
. 200 g de nozes picadas
. 500 ml de creme de leite fresco batido em chantili
Modo de preparo:
No liquidificador, bata o leite, as gemas, o amido e o leite condensado. Transfira para uma panela e cozinhe no fogo baixo, mexendo até engrossar. Desligue o fogo, misture o creme de leite e a baunilha. Reserve. Hidrate o coco com algumas colheres de leite até que fique bem úmido. Forre um refratário ou uma fôrma com papel-alumínio. Alterne camadas de biscoitos, coco ralado umedecido, nozes e creme, ainda quente. Reserve um pouco de coco ralado e nozes para decorar. Cubra com papel-alumínio e leve à geladeira por 4 horas. Desenforme o pavê sobre uma travessa, cubra com o chantili, o restante do coco e das nozes.
Dica: Se preferir, substitua as nozes por amendoim
Rendimento: 12 porções
Calorias: 639 por porção
Fontes:
http://www.portalsaofrancisco.com.br/alfa/vitaminas/complexo-vitaminico-b.php
http://www.weblaranja.com/nutricao/recom_nutri_home9a30.htm
http://www.weblaranja.com/nutricao/recom_nutri_mulhe9a30.htm
http://www.omundodacorrida.com/vitaminas.htm
http://www.nutricaoemfoco.com.br/pt-br/site.php?secao=alimentos-C&pub=4514
http://somostodosum.ig.com.br/conteudo/conteudo.asp?id=06231
http://www.cantinhovegetariano.com.br/2007/05/amendoim.html
http://mdemulher.abril.com.br/culinaria/receitas/receita-de-pave-cremoso-coco-nozes-610264.shtml
http://mdemulher.abril.com.br/culinaria/receitas/receita-de-bolinho-banana-nozes-696526.shtml
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